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まだ間に合う!今こそ「おうち痩せ」する方法7つ

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「ダイエットに成功してスリムな身体を手に入れたい!」
「ベスト体重をキープして、健康的な日々を過ごしたい」
「運動不足を解消して怠けたカラダを改善したい」

そんな願望を抱く女性は多いのではないでしょうか。

しかし……季節は冬。
外は寒いしおうちにこもりたくなっちゃいますよね。

しかし「冬は一年の中で一番痩せやすい季節」ということをご存じでしたか?これから春に向けて暖かくなるシーズンに移行していきますが、まだ間に合います!

今からダイエットに取り組むことで、効率的に痩せ体質にシフトチェンジすることが可能です。当記事では、オススメのおうち痩せ方法を7つ紹介しているので、これからダイエットを始める人はぜひ読んでみてくださいね。

冬が痩せ期の理由とは?痩せるメカニズムをチェック!

冬が痩せ期の理由はズバリ寒さにあります。

外気の温度が10℃以下になると、人体は内臓を冷やさないように熱を作り出します。その際にカロリーを消費するので、寒い冬にはカロリー消費量が増える傾向にあるというメカニズムです。

痩せるメカニズムは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることにより、蓄積した不要な脂肪を減らすことを指します。

ダイエットは「体重を落とすこと」ではない!?

そもそも前提として理解しておきたいのは、ダイエットは「体重を落とすこと」ではないということです。

ダイエットをしていると、どうしても体重だけを落とすことに焦点を当てがちですが、体重という数字のみに囚われるのはNGです。

体重は、内臓、骨、水分、筋肉、脂肪……など、人体を編成しているそれぞれが総合した数字です。痩せたい、健康的なカラダになりたいと思った時、減らすべきは「体重」ではなく「多く蓄積した不必要な体脂肪」なのです。

たとえばサウナに入った後や体調を崩して食事が取れない日が少し続くと体重は落ちていますよね。これは体内の水分が抜けているだけで、本質的に「痩せた」「ダイエットに成功した」ということにはなりません。

また、ケガや病気で入院すると、痩せていくケースも多いです。これは臓器の衰えや筋肉が落ちてしまうために起こる痩せ(消失)で、脂肪はもちろんですが健康なカラダに必要な組織まで無くしてしまっている不健康な痩せです。

体重の数字よりも体脂肪率の数字を意識することが重要です。

  • 臓器が健康
  • 筋肉は落とさない、むしろ増やす
  • 不必要な蓄積された脂肪だけを落とす

ダイエットを始める前に、上記のポイントを理解しておきましょう。

そのうえで、目標体重(体型)に近づくためには

  • 消費エネルギー(カロリー)を増やす
  • 摂取エネルギー(カロリー)を減らす

この2点に着目して、より自分に合った効果的なダイエット方法を選ぶことが大切です。

まねとら編集部オススメ!おうち痩せ厳選7つ

①食事内容の見直し

まず、一番最初に試したいのが食事内容の見直しです。摂取カロリーの主たるものは一日三食の食事です。

この食事を、自分の体質、体型、ライフスタイルに合った適正な食事内容に変更するだけでもかなり効果的で、痩せやすいカラダに生まれ変わります

糖質過多や油脂の多い食品、外食が多い場合はカロリーオーバーの可能性が大いに考えられます。

  • 外食を減らし自炊を増やす
  • 調理法を揚げる・焼く→蒸す・茹でるに変える
  • 自分のPFCバランスを知り、それにそった食事内容にする

上記3つを意識するだけで適正な食事内容に近づきます。

PFCバランスとは

摂取カロリーのうち、三大栄養素の「たんぱく質=P(protein)」「脂質(脂肪)=F(fat)」「炭水化物=C(carbohydrate)」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと

また、食材の偏りがある、好き嫌いが多い場合は要注意です。食材の栄養素が充分に吸収できず、効率的にエネルギー消費出来ていない事も考えられるからです。

極端な食事制限や、特定の食材ばかり摂取することは避けて、様々な食材をバランスよく摂取することを意識しましょう。

「バランスの良い食事内容を心がける」。当たり前で耳にタコかもしれませんが、これが一番効果的かつ、体内と体質を根本から痩せ体質に変える大きな一歩なのです。

②低カロリー食品を取り入れる

食事内容を見直すと同時に、低カロリー食品を取り入れることもオススメです!

まずは間食を低カロリー食品へ置き換えてみましょう。止めるではなく置き換えることで負担感も少なく、始めやすいです。

もちろん間食を一切摂らないことはカロリーオフに繋がりますが、精神的なリフレッシュのためにもおやつタイムはとっておきたいものですよね。

それに、1日のPFCバランスと総摂取量をみた時、間食で必要な栄養を補給するという考え方も正解です!

今はコンビニやドラッグストア、通販などで低カロリー食品を目にすることも多く、簡単に手に入れることができます。バラエティー豊富でコスパも良い食品が揃っており、どれを選ぶか目移りすることもしばしば。

例えばフルーツゼリーを寒天ゼリーにしたり、バターたっぷりクッキーをおからクッキーに、甘いジュースをスムージーやフルーティーな青汁にするなど、普段食べ慣れているものに近い食品を選ぶと良いですよ♪

③タンパク質量の多い食材を選ぶ

タンパク質量の多い食材を食事に取り入れることも、おうち痩せには欠かせません。

タンパク質は、筋肉をつくる”原材料”

食事量をセーブすると筋肉も落ちてしまうことが多いですが、これは厳禁!

体重は落とせても、筋肉が落ちると基礎代謝がガクンと減るので逆に痩せにくいカラダ、体質になってしまうからです。

筋肉は脂肪よりも重いです。よって筋肉が落ちると体重が落ちるのは当然なのですが、その一時的な体重減少は、後のリバウンドと痩せにくい体質を引き起こす原因と危惧すべきことです。

なので、ダイエット中はしっかりとタンパク質を摂取することを心がけましょう!タンパク質のなかでも、タンパク質量の多い食材を選ぶのがベターです。

具体的には

  • 脂肪分の少ない赤身肉や魚
  • 大豆製品
  • 乳製品

上記食品に多く含まれています。様々な種類のタンパク質を摂れるように、バランスを考えながらメニューを組んでみましょう。

④フィットネスゲーム

消費カロリーを増やすためには運動量を増やす必要があります。外は寒いしなかなか出づらい……と感じる人は、フィットネス系のゲームソフトがピッタリ!自宅にゲーム機がある方は、ゲームソフトをダウンロードすれば始められるので手軽に始められます。

「Wii」の「Wiiフィット」はヨガや足踏みといったスロー系の運動から、スケートやスキーといった本格スポーツまで体験できるゲームです。その日の体調や気分に合わせてジャンルを選べるので楽しみながら長く続けられます。

ほかにも「Nintendo Switch」の「リングフィットアドベンチャー」は冒険しながら運動できるゲームなので、運動に苦手意識のある方にもオススメですよ!どちらも家族や友人と一緒に楽しめます。

⑤筋トレ

おうち痩せに欠かせないのは、筋トレ=筋力トレーニングです!自重や低負荷でかまいませんので、毎日積極的に取り組みましょう。

痩せやすいカラダをキープするには、適正な筋肉量が必須です。加齢と共に筋肉量は低下していくため、何もしないままだと基礎代謝が落ちて、どんどん瘦せにくいカラダになってしまいます

今はビギナーが始めやすいイラストが豊富な書籍や、インターネットで検索すれば様々な筋トレ方法がヒットします。

腹筋トレーニングやダンベルでの胸筋トレーニングは定番なので、たくさんの実践方法が紹介されていますよ。Youtubeでは、「のがちゃんねる」や「Marina Takeuchi(たけまり)」といった運動系インフルエンサーが大人気!

動画を見ながらの筋トレは、一緒に頑張る仲間と筋トレをしている気分になるのでモチベーションも上がりますよ♪

⑥EMSマシン

筋トレの重要性はわかっていながらも、もっと楽ちんに痩せボティを手に入れたい人にはEMSマシンがイチオシ

EMSマシンとは、微量の電気によって筋肉を刺激して動かす機械で、筋力トレーニングのような効果が期待できます。代表的なEMSマシンはSIXPADですが、その他にも各メーカーから小型でリーズナブルなEMSマシンが販売されるようになりました。

特にオススメなのがパットタイプのEMSマシン

鍛えたい部位にペタッと貼りつけるだけなので、洋服も場所も思いのまま!EMSマシンを装着しながら、家事や育児に取り組むことも出来るので、忙しい人でも続けられそうです。

⑦パーソナルトレーナー

運動も筋トレも頑張りたいけど、おうち瘦せは孤独との闘いなのでなかなか続かないという懸念点もあります。三日坊主になりがちな人や、誰かにダイエットをサポートしてほしいタイプにピッタリなのがパーソナルトレーナーです。

プロのパーソナルトレーナーが、個人の生活スタイルや目標体重を基に、自分にピッタリの運動方法・食生活の提案をしてくれます。

かつてはジムでのマンツーマントレーニングが主流でしたが、ZOOM等のオンラインを利用しての自宅トレーニングを実施するトレーナーも多くなりました

KOHRIMANやCLOUDGYMといった完全オンライン指導タイプは、トレーニングの時間帯も幅広く選択できるので、忙しくても継続しやすいですよ!

セントラルスポーツなどのスポーツジムが運営するパーソナルトレーニングは、オンラインか対面指導と選択できるので自分の好みに合わせて使い分けることが出来ます。

【ココナラ】

といったスキルマッチングサービス(知識・スキルの販売サイト)では、専門性に特化したパーソナルトレーナーと出会える場所として人気が高いです。



おうち痩せのコツは「無理なく確実に継続する」こと

おうち痩せする方法を7つ紹介しましたが、取り組めそうなものはありましたか?

ダイエットは生活習慣を見直す、ライフスタイルを見直すことが最大のカギです。

複数の方法を上手に組み合わせて実践することが、飽きずに続けられるポイントになります。

おうちでじっくりダイエットを成功させて、身も心も軽やかな春を迎えましょう!

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