みなさん、おはようございます。
さて、今月からまねとらがーるがリニューアルするため、コラムが隔週となりました。
コラム以外にも女性の味方になってくれるコンテンツが増えていくようなので、楽しみです＾＾
前回までで「ヨガとダイエット」シリーズは終了の予定だったのですが、ご好評いただいているのともう少し食事について掘り下げていこうとシリーズの延長を決定しました。
食欲の秋、運動の秋。
思うようなカラダづくりにお役立ちいただければ幸いです。
もちろん今回もミニレッスン動画付きです。
ミニレッスンで心地よいリフレッシュをお楽しみください。
食事と栄養素
ダイエット中は、何をどのぐらい食べればよいかが気になるところです。
まず、食事をとると様々な栄養が体内に取り込まれます。
その栄養は体内で栄養素として分解されます。
分解されたものはエネルギーとしてつかったり、カラダの一部になったり、カラダの中の変化を助けるように使われたりとそれぞれ活用のされ方が変わります。
それがなくなると、材料がないので、私たちが生命を維持することができなくなってしまいます。
だから、どういう栄養素をとっているかは命を保つためにもかなり重要です。
ですが、エネルギーを摂取しすぎると使いきれないので蓄積され、結果「肥満」になってしまうのです。
肥満というのは、使われなかったエネルギーが形を変え、中性脂肪になって蓄積することで起こる現象なのです。
ではエネルギーとして使われる栄養素は何なのでしょうか？
エネルギーとして使用されるのは「糖質」「脂質」「たんぱく質」
みなさんご存知の通り、カロリー表記される「糖質」「脂質」「たんぱく質」の3つです。
ダイエットを考えている人はなぜか、糖質と脂質は避け、たんぱく質は積極的に取る傾向にあります。
たんぱく質も、糖質や脂質と同じように食べ過ぎれば中性脂肪として体内に貯蓄されます。
「えー！ネットやニュースでもたんぱく質は積極的にとりましょうって言われてるのに？！」
と、驚く人もいるかもしれませんね。
ダイエット中にたんぱく質を多く摂取しようという理由はいくつかあります。
①カロリーが高くない
②食事性熱伝導代謝が高い
③カラダをつくる材料となるので筋肉低下をふせぐ
などが挙げられます。
それぞれ見ていきましょう。
カロリーが高くない
まず①のカロリーが高くない、ということについて。
たんぱく質のカロリーは4kcalと脂質の9kcalよりは低いですが、実は糖質はたんぱく質と同じ4kcalです。
なので、たんぱく質のカロリーが特別低いわけではありません。
でも糖質カットするダイエットがすごくメジャーになっているので、糖質とるより、たんぱく質を取ろう！という風になっているんだと思います。
食事性熱伝導代謝が高い
②はどういうことかというと、食事をするとなんとかくカラダがあたたかくなってきますよね？
それは消化をするために消化器官を中心に様々な代謝が起こり、その際に熱が生み出されるかからです。
つまり、食事をするだけで私たちの体の代謝は上がるのです。
その食事の中身がたんぱく質だと、エネルギー代謝が30％アップすることがわかっています。
だからどうせ食べるなら、たんぱく質を多めにしてダイエット効率を上げよう！という考えからたんぱく質を多く取ることを勧める傾向にあるようです。
カラダをつくる材料となるので筋肉低下をふせぐ
③は体内は全てたんぱく質でできているので、材料がたくさんあれば、髪も肌も爪も美しく育ち、筋肉低下を防ぐという部分ですね。
たんぱく質が足りていないと、細胞の生まれ変わりのスピードが遅れたり、血管がもろくなったりと病気や老化促進につながるのは間違いないのですが、多く摂取したから生まれ変わりが早くなって若返るなんてことはないんです。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は？
では、たんぱく質は一日にどれくらいの量をを取ればいいのでしょうか？
成人の目安は48ｇくらいで、成長期の子どもや、仕事上体力を使う人では68ｇ必要と言われています。
アスリートなど特殊な筋肉増強が必要な人は体重の1.2～2％と必要言われています。
60㎏の方なら72～120ｇですね。
○○ｇでいわれもピンとこない……という方も多いでしょう。
こういう時は分かりやすく食材で考えてみるといいです。
たとえば、まぐろ100gでたんぱく質は24gです。
鶏のささみも似たようなもんです。
大豆や卵や豚肉や、、、といわゆる良質のたんぱく質といわれる食材は100gに対し大体16～25%くらいを目安にしていただくといいと思います（もちろん水分や脂肪分によっては前後します）。
ということは48ｇだと、まぐろのさしみと鶏のから揚げで十分です＾＾
実はご飯だって糖質だけではなく、たんぱく質も入っているので、普通の食事をしていたらたんぱく質が不足して老化が促進されることはまずありません。
こう考えると、意外とたんぱく質って意識しなくても取れているんです。
だから、たんぱく質をとらなきゃ！とプロティンをガバガバ飲んでいる一般の方を見るとちょっと腎臓は大丈夫かしら？？って心配になってしまいます。
アスリートや筋肉増量を目的とせず、「ダイエット」という観点では、必要以上にたんぱく質摂取を意識しなくてもいいのです。
ちょっと、目からウロコの方も多いのではないでしょうか＾＾
それでは次回は効率のいいたんぱく質の取り方をお伝えします。
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お待たせしました！
大好評のミニレッスン動画です。
今回のレッスンは、前回に引き続き、OLでありながらヨガのインストラクターでもある「ちさ先生」が担当してくださいます。
ちさ先生のレッスンは猫ちゃんがしょっちゅう動画に乱入するので（笑）、それが楽しみという生徒さんも多くいらっしゃいます。
気になった方はぜひSYFからレッスンを受けてみてくださいね。
それでは、また次回お会いしましょう。
