003皆さん、こんにちは。
SYF（ステイホームヨガ＆フィットネス）の歌丸です。
8月に入り、お盆休みの人も多いのではないでしょうか。
本格的な夏の到来ですね。
暑さに負けずにココロもカラダも健やかに整えていきましょう^^
さて、私はヨガインストラクターでもありますが、健康講座などの講師として睡眠の講演などもさせていただいています。
前回に引き続きちょっと専門的な話をいれつつ、今週も「ヨガと眠り」をテーマに解説していきます。
先週はヨガと眠りについて切り離せない3つのキーワードをお伝えしました。
①ホルモン
②体温
③副交感神経
前回は①のホルモンについてお話しましたので、今週は②の体温についてお話していきます。
コラムの最後に、好評いただいておりますミニレッスン動画も掲載しています^^
ぜひ、一緒にチャレンジしてみてくださいね。
日内変動って聞いたことありますか？
私たちのカラダは体内時計というリズムが遺伝子上から組み込まれていて、その変動によって、寝たり起きたりしているのです。
それが日内変動（にちないへんどう）なのですが、実は体温にもそのリズムがあります。
だから昼間活動しているときの体温と寝ている時の体温はちがうんですね。
たとえば、子どもが風邪ひいたとき、朝は下がってるのに夕方には熱が高くなったってことありませんか？
私の長女も小さいころよく風邪ひいて、私はそれに合わせてよく仕事を休みました。
午前中熱が下がっているから明日は仕事いけるかな～と準備、ところが夕方また熱がぶり返す……
「しっかり寝てないからよ！ちゃんと寝て直さないとだめでしょ！」って怒ったりしたこともあります。
実は、夕方は体温がもっとも高い時間なのです。
だから翌日の朝には下がっている、なんてこともよくありました。
たかだか風邪でヒステリックに怒っちゃったりして、、、知らなかったとはいえ、いや～ママとして未熟でした。
今、こうしてこのコラムを書きながら、しんどいのに怒られる４歳の長女、かわいそうだったなと反省です。
さて、どんな人も夕方に体温は最も高くなり、夜にかけて一気に体温が下がってきます。
その体温差は1度前後と言われています。
その体温差が大きければ大きいほど、最初の90分の睡眠が深く、朝起きた時の爽快感が違うのです。
寝つきの悪い人、とくに高齢者で眠りが浅い人は、この体温差が少ないというデータがあります。
なぜ体温は変化するのか？
ではなぜヒトの体温は変化するのでしょうか。
まず、昼間（日中）は食事や様々な活動をしますよね。
たくさんのエネルギーを消費しますので熱がかってに生み出され、どんどん積み重なって体温はあがってくるのです。
だから行動量のピークと言える夕方が一番高くなるのです。
では逆に、体温はどのように下がるのでしょうか？
たとえば子どもの手足は、眠くなってくるとぽかぽかしますよね^^
これは体内の体温を血液が血流にのせて体表へと運んでいくからなのです。
その体表で熱を放出し、冷えた血液が体内に戻ってくる。
この一連の流れによってカラダは体温を下げていきます。
大人も同じことが起こっているのですが、とくに子どもは急激な体温変化を起こすこともあるので（さっきまで遊んでいたのに突然あったかくなってスコンと寝ちゃう！）わかりやすいです。
また、子どもは大汗をかいて寝ていることがあります。
これは体温をさげて、眠りを維持するための自然な体の動きなのです。
反対に大人の方は冬、手足が冷えて眠れないってことありますよね？
冷えの理由はいくつかありますが、それは話すと長いのでまた別の機会に（ここでは眠りに関することだけ）。
冷えるからといって靴下をはいて寝てしまうと、どうなるでしょうか。
とりあえず時間かかったけど眠りに入ったとしましょう。
でも寝ている間中、足先から体表温度は逃げないままなので、眠りは浅く、なんとなくだるい朝につながってしまうなんてこともあるのです。
しっかりあげてしっかりさげる「体温差」が大切
ヒトのカラダはこのように体温をあげてさげることで健全な日内変動を保っています。
この体温の上下にメリハリがついていると、体内環境が整ってよりよい眠りへとつながっていきます。
では、どのようにするとその体温差をうまく作ることができるのでしょうか？
まず体温をしっかりあげて、できるだけ急激に体温がさがるような過ごし方をすることが大切です。
日常生活で体温をあげる行為として代表的な行動は下記の3つです。
①食事
②運動
③お風呂
この行為をいつ行うのかが重要！
体温が最も高い夕方からさがっていく夜にかけての過ごし方がポイントなのです。
仮に22:00に寝るのだとすると、夕方17:00～18:00くらいにしっかり汗ばむような運動をします。
夏場は外にいるだけでも熱いですが、その汗とは別に、しっかり筋肉を動かし体内で熱を生み出す時間をつくります。
そして19:00ごろに夕食をしっかり食べ（食べ過ぎ、とくに飲みすぎはダメですよ）て、20:30ごろお風呂で湯舟に全身つかり、しっかり温めほぐします。
お風呂からあがったら涼しい部屋でゆったりとストレッチなどしてすごし、（前回のネタですがスマホやテレビを凝視しない！）22:00前には布団に入りましょう。
上記を行うとすっと眠りに入れるはずです。
1、2日で効果を感じない人は、できるだけこのリズムで2週間やってみてください。
しっかり温めて一気に体温を放出する習慣がついてくると、きっといい眠りの習慣もついてくると思います。
SYFでは20:00～23:00までの時間にできる調整系ヨガがたくさんあります。
「朝の目覚めがすごく快適になりました！」という声もたくさんいただいています。
お風呂から上がって、ノーメイクで布団の上でやってもいいのがこのオンラインレッスンの良いところ♪
30分のリラックスヨガで体をほぐして、最後にシャバーアーサナ（寝のポーズ）をすることで体温放出のお手伝いができているのかもしれませんね。
興味ある人は無料会員（登録無料トライアル）があるので、ぜひ試してみてくださいね。
足の冷えに効果的！ふくらはぎを鍛えるバランスポーズ
お待たせしました！
本日の動画は足の冷えを感じやすい人向けに、ふくらはぎをしっかり鍛える両足バランスです。
夕食の準備中、電子レンジのチンを待っている時間など数分でもできるポーズなので、可能な人は夕方を狙ってちょこちょこやってみてくださいね。
次回は副交感神経と眠りについてお話していきます。
お楽しみに。
それではみなさん、素敵な一週間をお過ごしください！
